Exercício só no final de semana: pode?

Especialistas dizem que pouco é melhor do que nada. Confira os mitos e verdades

Se você fosse seguir ao pé da letra as recomendações do Colégio Americano de Medicina do Esporte – eles elaboraram uma publicação que baseia praticamente todas as orientações sobre a prática de exercícios – para preservar a saúde precisaria praticar pelo menos 30 minutos de atividade física moderada, cinco vezes por semana. Além disso, para minimizar riscos de lesões em músculos e articulações, seria necessário incluir na rotina exercícios localizados e de alongamento, duas vezes por semana.

Você não tem esse tempo todo? Calma. Confira o que funciona e o que não funciona na prática de exercícios aos sábados e domingos

1. Pouco é melhor do que nada.

Verdade. O sedentarismo, aliado à má alimentação, é a principal causa do excesso de peso, o que pode levar ainda a doenças do coração, hipertensão e diabetes, entre outras. Um estímulo mais eficiente – como caminhar rapidamente, correr ou andar de bicicleta – pode ajudar. “Só não queira fazer nesses dois dias tudo o que deixou de realizar durante a semana”, aconselha o cardiologista e médico do esporte José Luiz Briguet Cassiolato, do Centro de Referência em Medicina do Esporte do Hospital 9 de Julho, em São Paulo.

2. Mesmo malhando somente dois dias, os resultados aparecem.

Verdade. Pesquisas científicas apontam que, desde que bem orientado, um único treino eficiente de corrida ou bicicleta pode levar a melhora da pressão arterial e do nível de açúcar no sangue, melhora da qualidade do sono, aumento da disposição e redução do estresse. “Quanto mais você aumentar sua movimentação durante a semana, claro, melhores serão os resultados”, aconselha o médico do esporte Páblius Staduto Braga, de São Paulo.

3. Dá para emagrecer.

Verdade. A caminhada, o trote, a corrida e a pedalada, mesmo que só aos sábados e domingos, contribuem para um aumento do gasto calórico. Uma hora de atividade aeróbica consome cerca de 500 calorias – e isso pode ajudar a manter a forma. Mas é importante também seguir uma dieta leve, saudável e equilibrada.

4. Se eu já tenho condicionamento físico posso manter o ritmo forte treinando somente aos finais de semana.

Mito. Se você já tem histórico esportivo, será mais fácil colher os benefícios dos exercícios realizados somente nos dois dias. Mesmo assim, adaptações em relação à intensidade e à duração terão que ser reprogramadas. Correr no mesmo ritmo de quando você treinava regularmente aumenta as chances de traumas musculares, ósseos e articulares.

5. O corpo se adapta rápido.

Em termos. O corpo reage aos estímulos rapidamente mas, segundo os especialistas, a musculatura e as estruturas articulares levam três meses, em média, para tornarem-se aptas a correr, com risco menor de lesões. Portanto, se você é iniciante – e se só tem os fins de semana – nunca comece pegando pesado. Por mais que esteja motivado, você precisa adaptar seu coração, seus pulmões, seus ossos e músculos às sobrecargas que serão impostas.

6. Mesmo quem faz exercício regularmente precisa se mexer mais durante o dia.

Verdade. Isso leva a diferentes estímulos ao corpo. E para você que só tem os fins de semana, essa movimentação será ainda mais importante. Tudo o que incluir para aumentar seu gasto de energia diário irá ajudar a potencializar o objetivo de manter a forma. Você pode: caminhar até o trabalho (uma hora queima 300 calorias), pedalar até o trabalho (30 minutos queimam 300 calorias), dançar (30 minutos queimam 160 calorias), arrumar a casa (1 hora de faxina queima 300 calorias), subir escadas (5 minutos queimam 100 calorias) ou passear com o cachorro (20 minutos queimam 100 calorias).

7. A atividade física acelera o metabolismo.

Verdade. Segundo o médico do esporte Páblius Staduto, quanto mais movimento você incluir no seu dia, mais facilmente irá manter seu metabolismo funcionando acelerado. “Isso é bom para que você não tenha que partir do zero a cada fim de semana que se exercita”, diz.

8. Exercitar-se apenas no final de semana dispensa avaliação médica prévia.

Mito. Não é pelo fato do exercício não ser extenuante que você deva abolir a criteriosa avaliação médica. “Faça os exames necessários e busque a supervisão de um educador físico”, aconselha o cardiologista José Luiz Briguet Cassiolato.

9. Qualquer tênis serve para praticar uma simples caminhada.

Mito. Não precisa ser o modelo mais caro e tecnológico, mas o calçado deve ser adequado à atividade praticada e ao seu tipo de pisada.

10. É importante não ter pressa.

Verdade. Quando encontrar um ritmo confortável de atividade física, prefira ir aumentando o volume (o tempo ou a distância que corre) do que a velocidade. Não se deixe levar pela empolgação. Respeite a intensidade do treino determinada pela resposta da frequência cardíaca e às adaptações de ossos e articulações. E a qualquer sinal de dores ou cansaço excessivo, interrompa a atividade. Respeite os sinais que o corpo dá e procure ajuda médica para afastar a hipótese de problemas maiores.

Fonte - IG

Confira as dicas da nutricionista da academia Vitrine do Corpo, sobre os mitos e verdades sobre o Café

Café faz bem ou mal? Emagrece? Dá energia? No Dia Nacional do Café, o Opinião Minas discutiu os mitos e verdades da bebida preferida dos brasileiros. No programa, confira a discussão com a nutricionista clínica e esportiva, Fernanda Alves Dias, que acaba de integrar a equipe da academia Vitrine do Corpo.

Mitos e verdades sobre o café

Nutricionista tira as principais dúvidas sobre uma das bebidas mais consumidas no Brasil

O café já foi pauta de muitas discussões: alguns acreditam que a bebida faz mal à saúde, enquanto outros defendem que o cafezinho é muito benéfico. Para desvendar os mitos sobre o café, a nutricionista Mariana Ribeiro tira algumas dúvidas.

Café faz mal para a saúde?

A nutricionista explica que o café só faz mal se for ingerido em excesso. “Exceto pela azia, dores de estômago e da insônia que o café pode causar em pessoas sensíveis, ou quando ingerido em doses mais altas, não há evidências científicas que demonstrem que ele faz mal à saúde. A grande questão em relação ao seu consumo está no aumento do mau colesterol (LDL), que ocorre por conta do café não filtrado. Ou seja, o famoso expresso pode ter esse efeito negativo”, aponta Mariana.

Ela ainda revela que um estudo realizado na Finlândia, onde o consumo per capita de café é um dos maiores do mundo, registrou um grande aumento do LDL na população por conta do alto consumo de café não filtrado. Portanto, é sempre bom evitar tomar o cafezinho em excesso.

Quais são os benefícios do café?

Mariana explica que o café é considerado uma bebida nutracêutica, isto é, mais rico em minerais do que asbebidas isotônicas. “Poderoso estimulante do sistema nervoso central, ao ser ingerido em quantidade adequada, a cafeína reduz a sonolência, a apatia e a fadiga, além de favorecer a atividade intelectual do indivíduo, aumentando a capacidade de atenção, concentração e memória. Porém, isso pode variar de pessoa para pessoa”, afirma.

O café ainda ajuda a combater a depressão, desde que seja consumido com moderação. “Vale ressaltar que não deve ser adicionado açúcar à bebida para não conferir calorias desnecessárias. O ideal é consumi-lo puro ou com adoçante”, diz a nutricionista.

E mais: de acordo com a Embrapa (Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária), o grão de café é rico em sais minerais como potássio, magnésio, cálcio, sódio, ferro, manganês, zinco, cobre e cromo. “O grão possui também uma quantidade considerável de lipídios (10% a 20%), açúcares (35% a 55%) e aminoácidos (2%), substâncias importantes como fontes de energia”, informa Mariana.

Quantas vezes por dia é recomendável tomar café?

A quantidade diária deve ficar em torno de quatro xícaras de café por dia. “Porém, as características individuais devem ser levadas em consideração, tais como propensão a enxaquecas, gastrites e dificuldades no sono”, diz a nutricionista.

O café piora a gastrite?

A nutricionista diz que não existe comprovação científica de que café provoque gastrite ou úlcera gástrica. Entretanto, o café aumenta a secreção ácida gástrica e por isso a sua ingestão deve ser evitada por quem sofre com esse problema.

Café engorda?

O café só engorda se a pessoa adicionar muito açúcar na bebida e repetir o processo várias vezes ao dia. “Se for consumido puro ou com adoçante, o café é inofensivo no que se refere ao ganho de peso. Porém, um copo de cafezinho de 50 ml com açúcar tem aproximadamente 33 kcal. Ao final de um dia inteiro, as calorias contabilizadas podem ser muitas”, revela a especialista.

Pode tomar café de noite?

O café pode ser um incômodo à noite para a maioria das pessoas, mas para toda regra existe exceção. “Por conta de seus efeitos estimulantes do sistema nervoso central, a ingestão de café no período noturno pode tirar o sono. Para quem tem dificuldades de dormir, o ideal é evitar o cafezinho à noite. Há pessoas, entretanto, que tomam o seu café após o jantar regularmente e dormem muito bem. É importante ressaltar que a sensibilidade à cafeína é algo individual. Algumas pessoas são mais propensas aos seus efeitos do que outras”, conta a nutricionista.

Café pode piorar os problemas de saúde?

“Pessoas que possuem doenças como gastrite, doença do refluxo gastroesofágico, úlcera péptica, transtorno de ansiedade generalizada, palpitações devido a arritmias cardíacas, hipertensão arterial ou doença isquêmica do coração devem ter cuidado no consumo de café, pois ele pode agravar os sintomas ou a doença, principalmente se consumido em excesso. Por isso, toda pessoa que tenha qualquer doença cardíaca, gástrica ou outras, deve consumir café com moderação e preferencialmente após ouvir os conselhos de seu médico”, pontua Mariana.

O café pode tratar alguma doença?

“Alguns estudos indicam que consumo de café pode prevenir o Diabetes Melitus tipo 2, ajudar contra a depressão, e até prevenir alguns tipos de câncer. Contudo, mais estudos são necessários para que tais efeitos sejam comprovados”, revela a nutricionista.

Fonte - Portal Papo Feminino.

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Incentivo nos treinos

Saiba qual a ligação da música com os exercícios físicos

Ouvir música é uma terapia para o nossos ouvidos, corpo e mente. A melodia, o ritmo e os inúmeros estilos de canções trazem muitos benefícios e ajudam no bem estar. Estudos mostram que o cérebro de pessoas que escutam músicas possui uma capacidade maior para executar tarefas. É uma forma de treinar o órgão para conduzir várias atividades ao mesmo tempo, como a concentração, inteligência e o autoconhecimento. Mas, o que poucas pessoas sabem, é que a música não ajuda só no psicológico, ela também é uma grande aliada quando o assunto é o bem estar físico dos atletas.

Segundo especialistas, ouvir um bom ritmo antes e durante os exercícios físicos podem estimular a prática e melhorar o desempenho em até 20%.

Como acontece

O som é interpretado pelo cérebro inicialmente nos lobos temporais. Essa conexão com o sistema límbico, que é o circuito cerebral responsável pelas emoções, é capaz de provocar o movimento harmônico do corpo.  Durante um esforço muscular, em que é possível aliviar a tensão, os resultados são surpreendentes.

Melhores opções

Os ritmos de frequência dois hertz, o que é equivalente a 120 batimentos por minuto (bpm), ou duas batidas por segundo como Hip Hop, Rock e Pop são as melhores opções na hora de praticar atividade física.

“Ritmos acelerados ajudam a atingir a frequência cardíaca ideal e aumentam a queima de gordura, além de deixarem o ambiente estimulante, cheio de energia e descontraído”, explica Luciana Mankel, fisiologista.

Já as atividades de relaxamento e alongamento exigem músicas mais lentas, uma vez que facilitam a recuperação da frequência cardíaca para a média de repouso. 

Música e a dança

Segundo o Dr. Fernando Gomes Pinto, neurocirurgião do Hospital das Clínicas de São Paulo, a dança acaba sendo o extravasamento do estado de espírito que a música pode induzir no cérebro. “Outras vezes, se a pessoa está muito desanimada, uma música moderadamente agitada pode realmente ajudá-la a recuperar energia”, diz.

Benefícios

A música é grande aliada para um treino satisfatório. Além de aumentar a resistência nos treinos, ajuda a elevar o humor e a autoestima.

Fonte: Portal Armário Feminino

Um segredo indispensável

Nós te contamos como eliminar a TPM de vez!

É só a tarraxa do brinco cair ou o chuveiro não esquentar para você começar a dar aquele escândalo. Depois, qualquer comentário irritante já vira uma tempestade, e fica praticamente impossível a convivência com as outras pessoas. Ao final do primeiro dia começamos a nos perguntar os motivos deste comportamento, e é aí que a resposta vem logo à cabeça: a famosa tensão pré-menstrual, ou TPM. Não adianta, ficamos mais irritadas e sensíveis mesmo, e não há nada que se possa fazer. Será mesmo?

Para dar aquela relaxada e inibir os efeitos negativos antes da menstruação, um bom remédio pode ser partir para o treino. “A TPM ataca em qualquer idade e, seja com sintomas mais ou menos intensos, os exercícios físicos podem fornecer bons resultados. Os melhores neste caso são os aeróbicos, já que liberam um nível de endorfina (um hormônio famoso por proporcionar sensação de bem estar e possuir ação calmante, agindo como um analgésico) maior”, orienta Luciana Mankel, fisiologista.

Quando o corpo se mexe o fluxo menstrual diminui, o que já ajuda significativamente nas cólicas. Além disso, o inchaço diminui, assim como as dores nos seios, a irritabilidade e a depressão. “Esse resultado se deve ao aumento da taxa metabólica, que beneficia a circulação sanguínea”, diz a especialista. E completa: “Com o sangue fluindo melhor pelas veias, o transporte de oxigênio e nutrientes essenciais também melhora e assim várias outras funções do organismo também se beneficiam”.

Agora que você já conhece os benefícios do treino, nada de abrir mão naqueles dias! Mas não adianta correr para a academia e treinar como nunca alguns dias antes do período menstrual. Lembre-se de que as melhoras são gradativas, e para que os sintomas indesejados desapareçam é preciso de hábitos contínuos que fortaleçam a imunidade do corpo.

Fonte: Portal Armário Feminino