Primavera/verão requer cuidados especiais com a alimentação

 

Veja as dicas e orientações de uma nutricionista sobre como manter uma alimentação adequada e garantir uma pele saudável neste período.

O período de primavera/verão é marcado por dias quentes, o que requer uma alimentação diferenciada. De acordo com a nutricionista clínica e esportiva Fernanda Dias Alves, o corpo precisa estar mais hidratado e também ingerir alimentos que façam a digestão ser mais rápida.

Para isso, a dica da nutricionista é apostar em chás, muita água e comidas à base de fibras e grãos integrais. “É fundamental também a inclusão de verduras, legumes e frutas no cardápio, já que são ótimas fontes de vitaminas, minerais, fibras, antioxidante e água, além de serem alimentos refrescantes que combinam com altas temperaturas”, acrescentou.

Alimentos que ajudam no cuidado com a pele

A especialista orienta que antes de ficar horas em exposição ao sol para que a pele fique com a cor do verão, o ideal é consumir alimentos de maneira funcional para garantir um bronzeado mais saudável e com menos tempo sob os raios ultravioletas. “Para produzir melanina, pigmento que dá a coloração na pele, precisamos consumir betacaroteno, que é convertido em vitamina A em nosso corpo, para tal os vegetais das cores amarela, laranja e vermelha são cheios desta vitamina”.

Fernanda lembra que verduras de folha verde escura também têm a substância em pequena quantidade. Por isso, além de cenoura, laranja, abóbora e tomate, varie a alimentação com saladas de couve, rúcula, espinafre e agrião.

Outra dica da nutricionista para agregar mais sabor à salada de verão é o uso do iogurte, que também é um requintado ingrediente, fornece minerais e vitaminas, sendo excelente fonte de cálcio e fósforo. “Em geral pode ser consumido frio, gelado, natural ou aromatizado. As opções desnatado ou semi-desnatado são as melhores escolhas para pessoas em dietas com restrição de gordura”, ressaltou.

Ela completa que os vegetais de cor vermelha, como morango, melancia e pitanga são alimentos ricos em licopeno, que além de trazer benefícios para pele previnem o envelhecimento.

Alimentos em safra

As frutas em período de safra nesta época são: abacaxi, banana, caju jabuticaba, laranja, maça, mamão, melancia, melão, nêspera, fruta do conde. As verduras e legumes em sua maior proporção também estão em safra. “Aproveite esta diversidade de vegetais em safra e curta esta transição das estações primavera/verão com mais hidratação, saúde e bem estar com uma alimentação mais saudável, variada e de qualidade”.

Benefícios da atividade física para quem tem diabetes

 

Exercício reduz a gordura nos órgãos e melhora o aproveitamento da glicose pelos músculos

 

Sabidamente o exercício físico feito de maneira regular e bem orientado é hoje o principal fator na prevenção de diversas doenças como obesidade, hipertensão arterial, infarto do miocárdio, osteoporose e diabetes.

 

Mesmo para aqueles que já desenvolveram tais doenças, a atividade física em algum momento da evolução do paciente vai fazer parte do tratamento.

 

Especificamente em relação ao diabetes, o exercício físico melhora o aproveitamento da glicose pelos músculos, reduzindo muitas vezes as doses dos medicamentos utilizados e ajudando a prevenir problemas associados ao diabetes, como alterações na retina, vasos sanguíneos, nervos, rins e coração.

 

Num trabalho recente realizado no Centro Médico Universitário de Leiden, na Holanda, foi comprovada, através de ressonância magnética, uma redução da gordura ao redor de órgãos como coração, fígado e rins em 12 pacientes com diabetes tipo 2 (quando não há necessidade do uso de insulina para o controle da doença) secundária ao exercício físico. A redução deste tipo de gordura está associada a uma menor ocorrência de complicações do diabetes como o infarto do miocárdio. É importante que o diabético converse com seu endocrinologista sobre os exercícios que já realiza ou pretende iniciar, pois muitas vezes serão necessários ajustes na dosagem de insulina e dos medicamentos orais comumente utilizados.
 

Recomendações gerais

Se considerarmos o exercício físico como um "medicamento" a ser utilizado pelo diabético, ele terá uma "dose ideal" para cada pessoa. Genericamente recomenda-se que sejam realizados exercícios de 30 a 60 minutos por dia, cinco a seis vezes por semana, de intensidade leve a moderada. Esta intensidade normalmente é determinada através de uma consulta médica especializada e de um teste ergométrico (eletrocardiograma de esforço) para que sejam determinados limites adequados para cada indivíduo.

 

Dá-se preferência aos exercícios aeróbicos, aqueles que podem ser mantidos por um período de tempo relativamente longo e que movimentam grandes grupos musculares como os encontrados nas coxas, pernas e braços. São exemplos destes exercícios a caminhada, corrida, natação, hidroginástica e ciclismo. Esses exercícios além de melhorarem o aproveitamento da glicose reduzem a chamada gordura visceral que é aquela encontrada ao redor de órgãos como coração, fígado e rins.

 

Fonte: Portal Minha Vida

Nutrição saudável para todas as idades

No Brasil das Gerais, Roberta Zampetti fala sobre como se alimentar de forma saudável e apresenta os alimentos e seus nutrientes. No estúdio, o médico Nutrólogo, Faviano Robert e a nutricionista clínica e esportiva, Fernanda Alves, da Academia Vitrine do Corpo, em Belo Horizonte, falam sobre esse assunto. Confira!

 

10 alimentos que ajudam a construir os músculos

 

Eles ajudam na formação e na manutenção do tecido muscular

 

Começar a fazer aulas de musculação é a primeira medida de quem está procurando um corpo mais definido. Além disso, ter uma alimentação adequada faz diferença para os resultados aparecerem.

 

O nutriente mais importante para quem está em busca de músculos mais volumosos e definidos é a proteína. Por isso, para ficar em forma e melhorar o resultado do treino, escolha os alimentos certos para colocar no prato. 

 

Ovo
Ele possui aminoácidos essenciais para formar o tecido muscular e também para mantê-lo funcionando bem. "A gema do ovo é formada por proteína de alto valor biológico. Assim, ela combate microlesões e ajuda novas células a serem formadas", diz. Além disso, o ovo também é fonte de vitamina D, que aumenta a síntese de proteínas e, consequentemente, ajuda na formação de novos músculos.

Quantidade ideal: um ovo com gema, que equivale a 120 calorias.        
            

Azeite de oliva
Rico em gorduras monoinsaturadas e polifenóis, o azeite de oliva impede a oxidação de tecidos, processo que leva ao envelhecimento dos músculos. Ele também diminui os níveis de colesterol ruim, o LDL, na corrente sanguínea, previne contra acidentes vasculares e infartos e ainda dá mais energia. De acordo com a nutricionista, essas gorduras são fontes de energia para as células de todo o corpo, aumentando a resistência das células musculares.

Quantidade ideal: use de uma a duas colheres de sopa por dia, em saladas e também para cozinhar.      

               

Abacaxi
Leve e refrescante, o abacaxi é ideal para ser consumido um pouco antes do treino. Ele é fonte de potássio, magnésio e cálcio, minerais diretamente envolvidos na contração muscular. Contém também as vitaminas A, B1 e C, que impedem a oxidação dos músculos. "Alimentos de baixo a médio índice glicêmico, de fácil digestão e com fibras, como as frutas, são ótimas para serem consumidas antes do treino, já que não pesam no estômago e contém nutrientes e vitaminas importantes para o corpo", diz a nutricionista Maria Luiza Bellotto. 

                                         

Soja
Um estudo feito pela Universidade de Evansville, nos Estados Unidos, concluiu que a proteína da soja atua na síntese e na reposição de proteínas perdidas durante a atividade física. Assim, colocar soja na dieta ajuda não só na formação do tecido muscular como também em sua manutenção.  

                                        

Cereja
Consumir essa frutinha duas vezes por dia ajuda a reduzir as dores musculares causadas por exercícios físicos, diz um estudo feito pela Universidade de Northumbria, no Reino Unido. "A cereja tem grandes quantidades de potássio, fibras e vitamina C, nutrientes importantes para o corpo, e que podem acelerar o processo de recuperação muscular", diz a nutricionista Carla Fiorillo, da Unifesp. 

                                        

Espinafre
Quem sempre comeu espinafre pensando no exemplo do Popeye acertou em cheio. Essa verdura tem octacosanol, uma substância presente em vegetais verde-escuros que aumenta a captação de oxigênio pelos músculos. "O octacosanol potencializa o processo de geração de energia pela quebra de açucares, gorduras e proteínas. Portanto, se não aumenta de modo significativo a força muscular, ao menos já sabemos o espinafre participa diretamente no metabolismo de produção de energia para os músculos", explica Maria Luiza Bellotto  

                                         

Carne vermelha
Ela é a principal fonte da vitamina B12, indispensável para o bom funcionamento das células nervosas e musculares do corpo. Além disso, a carne vermelha é fonte de todos os aminoácidos essenciais para o organismo, ferro, zinco e proteínas. Na hora de escolher a carne, vale a pena escolher os cortes magros, como maminha, lagarto e filé mignon. 

Quantidade ideal: a carne vermelha deve ser consumida de duas a três vezes por semana. Um bife médio de carne magra tem de 150 a 200 calorias e não compromete a dieta.
                    

Agrião
Fonte de ferro e vitamina C, essa hortaliça diminui a fadiga muscular causada por atividades físicas muito intensas, segundo um estudo feito pela Universidade Cornell, nos Estados Unidos.   
                                      

Água
Como aproximadamente 70% dos nossos músculos são formados por água, é muito importante manter o corpo hidratado para ter uma musculatura mais volumosa e definida. "Além disso, sem água não há uma síntese proteica eficiente, o que atrapalha a formação de novos tecidos musculares", diz Maria Luiza Bellotto.  

                                        

Brócolis
Para quem sente muitas dores depois dos exercícios, comer brócolis é fundamental. Um estudo feito pela Universidade da Carolina do Sul, nos Estados Unidos, descobriu que ingerir uma porção de brócolis em pelo menos uma das refeições do dia ajuda a prevenir dores nos músculos, bastante comuns após os exercícios. "Esse estudo mostra um resultado muito possível, já que o brócolis é um alimento rico em vitaminas antioxidantes. Os carotenoides presentes em grandes quantidades no brócolis são o betacaroteno, luteína e zeaxantine. Estes antioxidantes neutralizam os radicais livres, que causam danos às células saudáveis", explica Maria Luiza Bellotto. 

 

Fonte: Portal Minha Vida

3 motivos para começar a praticar musculação já!

 

Jogue fora o receio de praticar musculação! Esse exercício é um dos campeões em queimar calorias, sabia? Faça o treino certo e arrase nas curvas.

 

A ideia de que praticar musculação deixa o corpo masculinizado não é verdade. Isso só acontece se você exagerar no treino. Se for feita adequadamente, a musculação só oferece benefícios, como queimar calorias em tempo recorde. Confira:
 

Musculação queima mais calorias que aeróbicos

Um estudo realizado pela Universidade de Penn State, nos Estados Unidos, concluiu que puxar ferro pelo menos três vezes por semana queima cerca de 40% a mais de gordura do que o mesmo tempo de exercício aeróbico.
 

Musculação acelera o metabolismo

Uma outra pesquisa, realizada pela Universidade de Maine, também nos Estados Unidos, mostrou que a prática deixa o organismo acelerado por aproximadamente 40 horas.
 

Aumenta o bem-estar

A musculação ajuda a controlar o estresse, melhora o humor, regula o ritmo cardíaco, desenvolve a memória, o raciocínio e o foco. Há ainda pesquisadores que dizem que quem faz musculação fica até 15% mais tolerante com os colegas, além de aumentar a produtividade no trabalho.

 

Fonte: Corpo a Corpo

Veja 8 dicas para incluir atividade física na sua rotina

1. Evite escadas rolantes e elevadores: Encontrar tempo e espaço para praticar atividade física no mundo contemporâneo não é uma tarefa fácil. Evitar os elevadores e as escadas rolantes - para subir e descer entre os andares - é uma boa maneira de mexer o corpo durante a rotina;

2. Caminhe em vez de ir de carro: Curtas e médias distâncias podem ser percorridas a pé. A caminhada é uma forma saudável e econômica de fazer exercícios. Se for possível, deixe o carro na garagem e, para quem utiliza o transporte coletivo, a dica é descer um ponto antes do local de destino;

3. Alongue-se: Passar muito tempo sentado, na sala de aula ou em frente à TV, pode acarretar sensação de desconforto e até dores musculares. Por isso, alongue o corpo, estique as pernas e se possível faça caminhadas curtas entre os intervalos de aulas, após longo período no computador, jogos eletrônicos ou televisão. O alongamento ajuda na respiração, na circulação e alivia as articulações do corpo;

4. Brinque à moda antiga: A atividade física não precisa ser monótona. Ao contrário, pode ser um momento descontraído e auxiliar na socialização entre colegas. Uma ótima oportunidade para mexer o corpo são os jogos coletivos, em equipe, e às brincadeiras à moda antiga, como pega-pega, queimada e barra-manteiga;

5. Agite em família: Brincar em família, fazer caminhadas com os avós, jogar bola com os irmãos ou com os pais beneficiam todo núcleo familiar, promovem a interação e ainda protegem todos os familiares dos males do sedentarismo;

6. Hidrate-se: Todas as atividades diárias requerem hidratação para o perfeito e harmônico funcionamento do corpo. A água garante a disposição e protege a saúde na hora do exercício. Por isso não esqueça de sempre ingerir líquidos;

7. Relaxe após agitar: Descansar, respirar fundo e recuperar o ritmo dos batimentos cardíacos após atividades físicas, em especial as intensas, é fundamental para o corpo não ficar estressado e estar sempre pronto para mais exercícios. Uma ótima forma de relaxar é deitar com as pernas e os braços afastados, fechar os olhos e respirar fundo;

8. Faça o mesmo todos os dias. A realização dos exercícios precisa ser diária. Ao menos 30 minutos por dia já auxiliam para a melhor qualidade de vida.

Fonte: http://saopaulo.sp.gov.br/spnoticias/lenoticia.php?id=232124